Чтоб чувствовать бодрость, здоровье и силу во всем теле необязательно нагружать себя изнурительными тренировками. Достаточно выполнять некоторые несложные упражнения. И вы будете в тонусе в течение всего дня. Назовем это мини-программа. Продолжительность ее 3 — 6 минут.
Программа для начинающих
Состоит такая программа из приседаний (работают мышцы ягодиц, бедра и поясницы), отжиманий (нагрузка на мышцы плеча, рук и груди) и упражнения на пресс (в положении лежа выпрямляем ноги). Нагрузку для себя можно подобрать самостоятельно и индивидуально. Сделать это просто, делаем каждое упражнение столько раз, сколько можем максимально. 70 % от этого и будет необходимая нагрузка для вас. Например отжались вы 15 раз и дальше вам тяжело, значит оптимально для вас делать 10 отжиманий. Есть и другие упражнения фитнеса для мужчин.
Продолжительность комплекса должна составлять 2 недели. Если чувствуете, что все вам дается легко и организм справляется, то можно переходить к другим упражнениям. Это следующий уровень- набор мышечной массы.
Для увеличения мышц тренировки следует проводить раза 3 в неделю. Для начала ставим цель. Например набрать 10 кг мышечной массы за год. Выбираем доступное для вас оборудование и делаем базовый комплекс упражнений на нем. Например гантели или штанга, турник, стойки для приседаний. Именно такой минимальный набор оборудования поможет в достижении цели. Если вы хотите набрать больше 10 кг мышечной массы, то заниматься придется еще пару лет, каждый год набирая по 5 кг.
Тренировки можно осуществлять и дома со скамьей и разборными гантелями. Время тренировки варьируется от часа до полутора часов. Необходимо составить комплекс из 5-6 упражнений и делать 20-25 подходов.
Но тренировки должны быть не однотипные, лучше будет если менять нагрузку. Сначала каждый раз через 2 тренировки, затем раз в две недели. Увеличение нагрузки тоже происходит со сменой. Сначала меняем интенсивность ее, а потом делаем ее более плотной или объемной. Нагрузку можно увеличивать не во всем упражнениях, а лишь в одном — двух. Раз в неделю необходимо проводить облегченную тренировку, это при нагрузке сниженной на 20 %. За первый год таких тренировок силовые значения можно увеличить на 100%, каждый следующий год примерно на 10%. Многие стараются делать упражнения «до отказа». Их лучше всего делать также с чередованиями и на ранее чем через 2 месяца интенсивных занятий. Вообщем программа тренировок должна быть тщательно спланирована и продумана. Желательно получить консультацию специалиста в этом вопросе. Только тогда тренировки не навредят и приведут вас к поставленным целям.